نحوه انجام:
• مقابل هالتر بایستید، میله روی میانه کف پا قرار گیرد. پاها کمی بازتر از عرض لگن.
• دستها کمی بازتر از شانه روی میله قرار گیرند، سینه بالا و ستون فقرات صاف باشد.
• با فشار از پاشنهها و درگیر کردن پاها، هالتر را از زمین جدا کنید (Pull اول) و نزدیک بدن بالا بکشید.
• وقتی هالتر از زانو عبور کرد، باسن و زانو را بهطور انفجاری باز کنید و شانهها را بالا بکشید (Pull دوم).
• بلافاصله زیر میله بروید و آن را در حالت Front Rack روی شانهها بگیرید، همزمان به حالت اسکوات بروید.
• با فشار از پاها بلند شوید تا به حالت ایستاده برسید و هالتر روی شانهها تثبیت شود.
• سپس یا هالتر را زمین بگذارید یا برای اجرای جرک آماده شوید.
نکات مهم:
• مسیر حرکت هالتر باید کاملاً عمودی و نزدیک بدن باشد.
• ستون فقرات صاف و سینه بالا در کل حرکت حفظ شود.
• تمرکز اصلی روی انفجار پاها و باسن باشد، نه کشیدن با دستها.
• در بخش Catch، آرنجها سریع بالا بیایند تا فشار روی مچها کم شود.
• حرکت باید یکپارچه و سریع انجام شود؛ نه مرحلهای و کند.
• عضلات درگیر: چهارسر ران، همسترینگ، سرینی، فیلههای کمر، تراپز، شانهها و عضلات مرکزی بدن.
