نحوه انجام:
بخش کلین (Clean):
• مقابل هالتر بایستید، میله روی میانه کف پا باشد، پاها کمی بازتر از عرض لگن.
• دست‌ها را کمی بازتر از شانه روی میله بگیرید، سینه بالا و کمر صاف.
• با فشار از پاها هالتر را بلند کنید (Pull اول) و نزدیک بدن بالا بکشید.
• پس از عبور میله از زانو، باسن و زانو را انفجاری باز کنید و شانه‌ها را بالا بکشید (Pull دوم).
• سریع زیر هالتر بروید و آن را در حالت Front Rack روی شانه‌ها بگیرید، همزمان به حالت اسکوات بروید.
• با فشار از پاها بلند شوید تا در حالت ایستاده و هالتر روی شانه‌ها قرار گیرد.
بخش جرک (Jerk):
• از حالت ایستاده با هالتر روی شانه‌ها شروع کنید، آرنج‌ها کمی جلوتر از میله.
• یک دیپ کوتاه با زانوها و باسن انجام دهید (فرو رفتن سریع).
• بلافاصله با فشار انفجاری از پاها، هالتر را به سمت بالا پرتاب کنید.
• همزمان با پرتاب، زیر میله بروید و دست‌ها را قفل کنید.
• در وضعیت Split Jerk (یک پا جلو، یک پا عقب) یا Power Jerk (هر دو پا بازتر) هالتر را بالای سر تثبیت کنید.
• پاها را جمع کنید تا در حالت ایستاده با هالتر بالای سر قرار بگیرید.
• با کنترل هالتر را پایین بیاورید.
نکات مهم:
• در کلین، میله باید نزدیک بدن حرکت کند و مسیرش مستقیم باشد.
• پشت صاف و سینه بالا نگه داشته شود؛ از گرد شدن کمر پرهیز کنید.
• انتقال سریع زیر میله (Catch) کلید موفقیت در کلین است.
• در جرک، دیپ باید عمودی و کوتاه باشد؛ از خم شدن بیش از حد به جلو خودداری کنید.
• هنگام دریافت بالای سر، بازوها قفل و شانه‌ها فعال باشند.
• عضلات درگیر: چهارسر ران، همسترینگ، سرینی، فیله‌های کمر، شانه‌ها، تراپز، سینه و عضلات مرکزی بدن.
