نحوه انجام:
بخش کلین (Clean):
• مقابل هالتر یا دمبل‌ها بایستید، پاها کمی بازتر از لگن.
• وسیله را با دستانی کمی بازتر از شانه بگیرید، سینه بالا و ستون فقرات صاف باشد.
• با فشار از پاها هالتر/دمبل را از زمین جدا کنید و نزدیک بدن بالا بکشید.
• وقتی از زانو عبور کرد، باسن و زانو را انفجاری باز کنید و شانه‌ها را بالا بکشید.
• سریع زیر وزنه بروید و آن را در حالت Front Rack روی شانه‌ها بگیرید.
• با فشار از پاها بلند شوید و به حالت ایستاده برسید.
بخش پرس (Press):
• از وضعیت ایستاده با وزنه روی شانه‌ها شروع کنید.
• شکم را منقبض نگه دارید و ستون فقرات صاف باشد.
• با فشار از بازوها و شانه‌ها وزنه را مستقیم به سمت بالا ببرید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند.
• وزنه بالای سر تثبیت شود، گوش‌ها بین بازوها قرار بگیرند.
• سپس با کنترل وزنه را پایین آورده و به حالت Front Rack برگردید.
نکات مهم:
• وزنه باید در طول کلین نزدیک بدن حرکت کند؛ از دور شدن آن جلوگیری کنید.
• در بخش پرس، آرنج‌ها ابتدا کمی جلو باشند تا مسیر مستقیم و ایمن برای وزنه ایجاد شود.
• شکم و عضلات مرکزی فعال باشند تا کمر گود نشود یا به عقب خم نگردد.
• از پرتاب وزنه با کمر یا تاب دادن بدن خودداری کنید؛ فشار باید از پاها (در کلین) و از شانه‌ها (در پرس) باشد.
• عضلات درگیر: چهارسر ران، همسترینگ، سرینی، فیله‌های کمر، تراپز، سرشانه، پشت بازو و عضلات مرکزی.
