نحوه انجام:
بخش کلین (Clean):
• صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز و یک دمبل در هر دست نگه دارید.
• دمبلها را جلوی رانها نگه دارید، زانوها کمی خم و سینه بالا باشد.
• با فشار انفجاری از پاها و باز کردن سریع باسن و زانوها، دمبلها را نزدیک بدن بالا بکشید.
• به سرعت دمبلها را در حالت Front Rack روی شانهها دریافت کنید، معمولاً با نیمه اسکوات (Power Catch).
بخش پرس (Press):
• از وضعیت ایستاده با دمبلها روی شانهها شروع کنید، شکم منقبض و ستون فقرات صاف.
• با فشار از بازوها و شانهها، دمبلها را مستقیم به سمت بالا ببرید تا دستها کاملاً کشیده شوند.
• دمبلها بالای سر تثبیت شوند، سپس با کنترل به شانهها بازگردانید.
نکات مهم:
• دمبلها همیشه نزدیک بدن حرکت کنند؛ مسیر مستقیم داشته باشد.
• ستون فقرات صاف و سینه بالا حفظ شود؛ از خم شدن یا گرد شدن کمر پرهیز کنید.
• تمرکز اصلی روی انفجار پاها و باسن در کلین و شانهها در پرس باشد.
• حرکت باید روان و هماهنگ انجام شود؛ از پرتاب یا تاب دادن دمبلها خودداری کنید.
• عضلات درگیر: چهارسر ران، همسترینگ، سرینی، فیلههای کمر، تراپز، شانهها، پشت بازو و عضلات مرکزی بدن.
