نحوه انجام:

• صاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز و در هر دست یک دمبل جلوی ران‌ها نگه دارید.
• زانوها را کمی خم کنید و ستون فقرات صاف، سینه بالا و شانه‌ها عقب و پایین باشند.
• باسن را آرام به عقب ببرید و دمبل‌ها را در امتداد ران‌ها پایین بیاورید تا کشش در همسترینگ احساس شود.
• سپس با فشار از همسترینگ و سرینی، باسن را جلو بیاورید و دوباره به حالت ایستاده بازگردید.

نکات مهم:

• حرکت از لگن آغاز شود، نه از کمر یا زانو.
• دمبل‌ها نزدیک بدن حرکت کنند و از جلو افتادن آن‌ها جلوگیری شود.
• ستون فقرات صاف و سینه بالا باشد؛ از خم شدن یا گرد شدن کمر پرهیز کنید.
• وزن روی پاشنه و میانه پا باشد، نه روی پنجه‌ها.
• حرکت را آرام و کنترل‌شده انجام دهید، به‌خصوص بخش پایین رفتن دمبل‌ها.
• عضلات درگیر: همسترینگ، سرینی، فیله‌های کمر و عضلات پشت بدن.