نحوه انجام:
• صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز، دمبل‌ها را جلوی ران‌ها نگه دارید.
• زانوها را کمی خم کنید، سینه بالا و ستون فقرات صاف باشد.
• با فشار انفجاری از پاها و باز کردن سریع باسن و زانوها، دمبل‌ها را نزدیک بدن بالا بکشید (Pull).
• به سرعت زیر دمبل‌ها بروید و آن‌ها را در حالت Front Rack روی شانه‌ها دریافت کنید، معمولاً با نیمه اسکوات (Power Catch).
• با فشار از پاها بلند شوید تا دمبل‌ها روی شانه‌ها تثبیت شوند.
• سپس دمبل‌ها را با کنترل پایین بیاورید و برای تکرار بعدی آماده شوید.
نکات مهم:
• دمبل‌ها باید نزدیک بدن حرکت کنند و مسیر مستقیم داشته باشند.
• ستون فقرات صاف و سینه بالا حفظ شود؛ از گرد کردن کمر پرهیز کنید.
• تمرکز روی انفجار باسن و پاها باشد، نه کشیدن با دست‌ها.
• در بخش دریافت (Catch)، پاها کمی خم باشند تا ثبات حفظ شود؛ اسکوات کامل لازم نیست.
• حرکت باید روان و هماهنگ انجام شود و نه مرحله‌ای و کند.
• عضلات درگیر: چهارسر ران، همسترینگ، سرینی، فیله‌های کمر، تراپز، شانه‌ها و عضلات مرکزی بدن.
