نحوه انجام:
• صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز و یک دمبل در هر دست جلوی رانها نگه دارید.
• زانوها را کمی خم کنید، سینه بالا و ستون فقرات صاف باشد.
• با فشار انفجاری از پاها و باز کردن سریع باسن و زانوها، دمبلها را نزدیک بدن بالا بکشید تا به سطح قفسه سینه یا شانهها برسد.
• آرنجها بالا و به سمت بیرون باشند، دمبلها در امتداد بدن حرکت کنند.
• سپس با کنترل، دمبلها را پایین آورده و به موقعیت شروع بازگردانید.
نکات مهم:
• ستون فقرات صاف و سینه بالا حفظ شود؛ از خم شدن یا گرد شدن کمر پرهیز کنید.
• فشار اصلی از پاها و باسن ایجاد شود؛ دستها فقط هدایت وزنه هستند.
• دمبلها نزدیک بدن حرکت کنند و مسیر مستقیم داشته باشند.
• حرکت باید انفجاری و کنترلشده باشد؛ از رها کردن دمبلها یا تاب دادن بدن خودداری کنید.
• عضلات درگیر: تراپز، شانهها، سرینی، همسترینگ، فیلههای کمر و عضلات مرکزی بدن.
