نحوه انجام:
• صاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز باشند و در هر دست یک دمبل نگه دارید (جلوی ران‌ها).
• زانوها را کمی خم کنید (قفل نشوند) و این خمیدگی جزئی در طول حرکت ثابت بماند.
• باسن را آرام به عقب ببرید و دمبل‌ها را نزدیک بدن و در امتداد ران و ساق پایین بیاورید.
• سینه بالا، ستون فقرات صاف و شانه‌ها عقب و پایین باشند.
• تا جایی پایین بروید که کشش در همسترینگ احساس شود (معمولاً کمی پایین‌تر از زانو یا تا نیمه ساق).
• سپس با فشار از همسترینگ و سرینی، باسن را جلو بیاورید و دوباره به حالت ایستاده بازگردید.
نکات مهم:
• حرکت باید از لگن شروع شود، نه از کمر یا زانو.
• دمبل‌ها همیشه نزدیک بدن حرکت کنند؛ اجازه ندهید جلو بیفتند.
• کمر صاف و سینه باز بماند؛ از خم شدن یا گرد شدن ستون فقرات پرهیز کنید.
• وزن بدن روی پاشنه و میانه پا باشد، نه روی پنجه‌ها.
• بخش پایین رفتن (اکسنتریک) را آرام و کنترل‌شده انجام دهید.
• عضلات درگیر: همسترینگ، سرینی، فیله‌های کمر و عضلات پشت بدن.
