نحوه انجام:
• صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز و یک دمبل در هر دست روی شانهها نگه دارید (Front Rack Position).
• با خم کردن زانوها و عقب بردن باسن، به یک اسکوات نیمه یا کامل بروید.
• سینه بالا و کمر صاف باشد، شانهها فعال و دمبلها روی شانهها ثابت.
• با فشار از پاشنهها و درگیر کردن چهارسر ران و سرینی، به حالت ایستاده بازگردید و بلافاصله دمبلها را بالای سر فشار دهید تا بازوها کاملاً کشیده شوند.
• سپس دمبلها را با کنترل به شانهها برگردانید و برای تکرار بعدی آماده شوید.
نکات مهم:
• پشت صاف و سینه بالا باشد؛ از خم شدن به جلو یا قوز کردن پرهیز کنید.
• فشار اصلی از پاها و باسن وارد شود، نه از بازوها.
• در بخش پرس، بازوها مستقیم و شانهها فعال باشند.
• حرکت باید پیوسته و کنترلشده انجام شود، بدون مکث طولانی بین اسکوات و پرس.
• عضلات درگیر: چهارسر ران، همسترینگ، سرینی، شانهها، پشت بازو و عضلات مرکزی بدن.
