شکم کرانچ شیب منفی

نحوه انجام:

• روی نیمکت شیب‌دار منفی (شیب به سمت پایین) به پشت دراز بکشید و پاها را زیر بالشتک یا گیره‌های مخصوص ثابت کنید.
• دست‌ها را پشت سر یا روی سینه قرار دهید.
• با انقباض عضلات شکم، تنه را به‌آرامی و فقط قسمت بالایی پشت را از نیمکت بلند کنید (خم شدن قسمت بالایی ستون فقرات).
• سپس به‌آرامی و با کنترل کامل به حالت شروع بازگردید، بدون این‌که بدن کاملاً روی نیمکت بیفتد.
• حرکت را برای تعداد تکرار مشخص ادامه دهید.

نکات مهم:

• از بلند کردن کامل تنه به حالت نشسته خودداری کنید و تمرکز روی انقباض عضلات شکم باشد.
• کمر را در طول حرکت صاف نگه دارید و از خم شدن بیش از حد گردن جلوگیری کنید.
• حرکت را با سرعت کنترل شده و نفس‌گیری منظم انجام دهید؛ هنگام بالا آمدن عمل بازدم و هنگام پایین رفتن عمل دم انجام شود.
• از فشار آوردن به گردن یا استفاده نیروی دست‌ها برای کمک خودداری کنید.
• اگر تازه‌کار هستید، می‌توانید دست‌ها را روی سینه نگه دارید یا دامنه حرکت را کمتر کنید.