نحوه انجام:
• یک نیمکت با شیب منفی حدود ۱۵ تا ۳۰ درجه آماده کن.
• روی نیمکت به پشت دراز بکش، پاها را داخل گیره یا جای مخصوص پاها قفل کن تا ثبات داشته باشی.
• دمبل‌ها را در دست بگیر و بالای سینه نگه دار، دست‌ها تقریباً صاف ولی کمی خمیده در آرنج باشند.
• دمبل‌ها را به‌آرامی و با کنترل به دو طرف باز کن تا کشش مناسبی در بخش پایینی سینه حس کنی.
• آرنج‌ها را کمی خم نگه دار و از قفل کردن کامل آرنج‌ها خودداری کن.
• سپس با انقباض عضلات سینه، دمبل‌ها را به آرامی به حالت شروع به هم نزدیک کن تا بالای سینه قرار بگیرند.
• حرکت را تکرار کن.
نکات مهم:
• کمر با قوس طبیعی روی نیمکت باشد و باسن تماسش با نیمکت را حفظ کند.
• حرکت را به آرامی و کنترل شده انجام بده تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
• آرنج‌ها کمی خمیده باقی بمانند تا فشار روی مفاصل کمتر باشد.
• نفس‌گیری: دم هنگام باز کردن دست‌ها، بازدم هنگام نزدیک کردن دمبل‌ها.
• از تاب دادن بدن یا بالا بردن باسن جلوگیری کن.
