نحوه انجام:
• روی نیمکت صاف به پشت دراز بکش، پاها روی زمین و کمر با قوس طبیعی.
• هر دمبل را در دست بگیر و بالای سینه نگه دار، کف دست‌ها به سمت جلو یا کمی مایل به داخل باشد.
• دمبل‌ها را همزمان و با کنترل به سمت بالا پرس کن تا دست‌ها تقریباً صاف شوند (آرنج‌ها قفل نشوند).
• سپس دمبل‌ها را به‌آرامی و با کنترل به سمت پایین بیاور تا آرنج‌ها کمی پایین‌تر از سطح نیمکت قرار بگیرند و کشش در عضلات سینه احساس شود.
• دوباره حرکت را تکرار کن.
نکات مهم:
• کمر باید قوس طبیعی داشته باشد و باسن تماس با نیمکت را حفظ کند.
• آرنج‌ها حدود ۷۰ تا ۹۰ درجه خم باشند و زیاد باز یا چسبیده نباشند.
• حرکت را با کنترل و بدون ضربه انجام بده.
• دمبل‌ها باید به‌صورت موازی یا کمی به داخل حرکت کنند، بسته به راحتی شانه‌ها.
• نفس‌گیری: دم هنگام پایین آوردن دمبل‌ها، بازدم هنگام پرس کردن به بالا.
