اسکوات بلغاری با دمبل

نحوه انجام:

• یک نیمکت یا سکو با ارتفاع تقریباً تا زیر زانو پشت سر خود قرار دهید.
• در حالی که یک دمبل در هر دست نگه داشته‌اید و دست‌ها در کنار بدن قرار دارند، مقابل نیمکت بایستید.
• یک پای خود را به عقب ببرید و روی نیمکت قرار دهید؛ پنجه پا روی نیمکت قرار داشته باشد، پاشنه آزاد باشد.
• پای جلویی باید حدود یک گام جلوتر از بدن قرار گیرد، به‌طوری که وقتی پایین می‌روید، زاویه زانو حدود ۹۰ درجه باشد.
• کمر صاف و سینه بالا نگه داشته شود.
• با کنترل، زانوی عقب را به سمت زمین پایین ببرید تا ران پای جلویی تقریباً موازی زمین شود.
• سپس با فشار از پاشنه پای جلو، به حالت ایستاده بازگردید.
• پس از انجام تعداد مشخص، جای پا را عوض کرده و ست بعدی را انجام دهید.

نکات مهم:

• ستون فقرات را در تمام طول حرکت صاف نگه دارید؛ از خم شدن به جلو یا قوس دادن بیش از حد کمر خودداری کنید.
• فشار اصلی باید روی پاشنه پای جلو باشد؛ پای عقب فقط برای تعادل است، نه برای فشار.
• زانوی پای جلو نباید از پنجه جلو بزند؛ باید در راستای انگشتان پا بماند.
• حرکت را آرام، با کنترل کامل و بدون تاب دادن بدن انجام دهید.
• برای تمرکز بیشتر روی باسن، پای جلو را کمی جلوتر بگذارید.
• اگر تعادل سخت است، ابتدا بدون دمبل یا با گرفتن یک دمبل در هر دو دست جلوی بدن شروع کنید.
• در ست‌های اول می‌توانید ارتفاع نیمکت را کاهش دهید تا فرم درست را یاد بگیرید.