نحوه انجام:
• روی نیمکت با زاویه ۴۵ درجه به جلو خم شوید، دمبل‌ها را در هر دست گرفته و دست‌ها را مستقیم به سمت روبرو نگه دارید.
• با خم کردن آرنج‌ها، دمبل‌ها را به سمت صورت بکشید، به‌طوری که آرنج‌ها به سمت طرفین باز شوند و عضلات پشت شانه و بالای کمر درگیر شوند.
• هنگام کشیدن دمبل‌ها، شانه‌ها را به عقب و پایین ببرید.
• سپس به آرامی و با کنترل کامل دمبل‌ها را به وضعیت شروع بازگردانید.
• حرکت را برای تعداد تکرار مشخص انجام دهید.
نکات مهم:
• ستون فقرات را صاف نگه دارید و از خم شدن بیش از حد به جلو خودداری کنید.
• حرکت را با کنترل کامل و بدون تکان دادن بدن انجام دهید.
• آرنج‌ها را به سمت طرفین باز نگه دارید تا فشار روی عضلات پشت شانه متمرکز شود.
• نفس را هنگام کشیدن دمبل‌ها بیرون داده و هنگام بازگرداندن دمبل‌ها نفس بکشید.
