نحوه انجام:
• روی نیمکت صاف به پشت دراز بکش، پاها روی زمین و کمر با قوس طبیعی باشد.
• هر دمبل را در دست بگیر و بالای سینه نگه دار، دست‌ها تقریباً صاف ولی کمی خمیده در آرنج باشند.
• دمبل‌ها را به‌آرامی و با کنترل از هم باز کن، دست‌ها را به سمت دو طرف باز کن تا کشش مناسبی در عضلات سینه حس کنی.
• آرنج‌ها باید کمی خمیده باقی بمانند و از قفل کردن کامل جلوگیری شود.
• سپس با انقباض عضلات سینه، دمبل‌ها را به حالت شروع به آرامی به هم نزدیک کن تا دوباره بالای سینه قرار بگیرند.
• حرکت را تکرار کن.
نکات مهم:
• کمر را با قوس طبیعی حفظ کن، باسن باید تماسش با نیمکت را داشته باشد.
• حرکت را به آرامی و کنترل‌شده انجام بده تا از کشیدگی و آسیب احتمالی جلوگیری شود.
• آرنج‌ها را کمی خم نگه دار تا فشار روی مفاصل کم‌تر باشد.
• نفس‌گیری: دم هنگام باز کردن دست‌ها، بازدم هنگام نزدیک کردن دمبل‌ها.
• از تاب دادن بدن یا بالا بردن باسن جلوگیری کن.
