نشر از جلو دمبل

نحوه انجام:

• به صورت ایستاده قرار بگیرید، پاها به اندازه عرض شانه باز، زانوها کمی خم و شکم منقبض باشد.
• یک دمبل در هر دست بگیرید و دست‌ها را جلوی ران‌ها قرار دهید؛ کف دست‌ها رو به بدن باشد.
• با حفظ وضعیت بدن، یکی از دمبل‌ها یا هر دو را هم‌زمان به سمت جلو و بالا بیاورید تا بازوها تقریباً موازی زمین شوند.
• سپس به‌آرامی و با کنترل کامل به وضعیت شروع بازگردید.
• حرکت را می‌توانید به‌صورت تک‌دست، جفت‌دست یا به‌صورت تناوبی اجرا کنید.

نکات مهم:

• در تمام طول حرکت، کمر صاف و تنه ثابت بماند؛ از عقب بردن بالاتنه برای کمک به حرکت پرهیز کنید.
• آرنج‌ها باید کمی خمیده باشند و این وضعیت را حفظ کنند.
• از بالا بردن وزنه‌ها بالاتر از سطح شانه پرهیز شود.
• هنگام بالا بردن دمبل نفس را بیرون داده و هنگام پایین آوردن نفس بگیرید.