نحوه انجام:
• دو دمبل را بردارید و روی شانه‌ها قرار دهید؛ میتوانید کف دست‌ها رو به داخل نگه دارید و آرنج‌ها رو به جلو و بالا نگه دارید (front rack position).
• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا کمی به بیرون باشند.
• ستون فقرات را صاف، سینه را بالا و عضلات شکم را درگیر کنید.
• با خم کردن زانوها و عقب بردن لگن، به‌آرامی اسکوات کنید تا ران‌ها موازی زمین یا کمی پایین‌تر شوند.
• دمبل‌ها در تمام طول حرکت روی شانه‌ها باقی بمانند، بدون اینکه به جلو بیفتند یا باعث خم شدن بدن شوند.
• سپس با فشار از پاشنه‌ها، به وضعیت ایستاده بازگردید.
نکات مهم:
• کمر باید صاف و سینه بالا نگه داشته شود؛ از خم شدن به جلو یا رها کردن آرنج‌ها خودداری کنید.
• زانوها باید در راستای انگشتان پا حرکت کنند، نه به داخل جمع شوند.
• تمرکز فشار باید از پاشنه پا باشد، نه پنجه‌ها.
• دمبل‌ها را محکم روی شانه‌ها نگه دارید؛ برای تعادل بهتر، آرنج‌ها باید بالا و نزدیک هم باقی بمانند.
• این فرم اسکوات فشار بیشتری روی چهارسر ران و عضلات مرکزی دارد، و فشار کمتری روی پایین کمر وارد می‌کند.
• حرکت را کنترل‌شده، بدون پرش یا تاب دادن انجام دهید.
