نحوه انجام:
• یک دمبل در هر دست بگیرید و دست‌ها را در کنار بدن به‌صورت صاف نگه دارید؛ کف دست‌ها رو به داخل باشد.
• صاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن و سینه را بالا نگه دارید.
• یک گام بلند به جلو بردارید و با خم کردن زانوها، بدن را به‌آرامی به سمت پایین ببرید.
▪ زانوی پای جلو باید تقریباً بالای پاشنه باشد.
▪ زانوی پای عقب به سمت زمین بیاید، اما زمین را لمس نکند.
• پس از رسیدن به پایین‌ترین نقطه، با فشار از پاشنه پای جلو، به حالت ایستاده بازگردید.
• سپس با پای دیگر حرکت را تکرار کنید.
نکات مهم:
• ستون فقرات باید صاف بماند؛ از خم شدن به جلو یا قوس دادن بیش از حد کمر خودداری کنید.
• سینه را بالا نگه دارید و نگاه به روبرو باشد.
• زانوها باید در مسیر انگشتان پا حرکت کنند؛ نه به داخل بروند و نه بیش از حد بیرون بزنند.
• هنگام بازگشت به حالت ایستاده، فشار را از پاشنه پای جلو وارد کنید، نه از پنجه.
• حرکت را به‌آرامی و با کنترل کامل انجام دهید؛ از تاب خوردن بدن یا وزنه‌ها جلوگیری کنید.
• اگر تعادل سخت است، ابتدا بدون دمبل تمرین کرده یا به‌صورت ثابت (لانج درجا) انجام دهید.
