نحوه انجام:
• روی نیمکت لاری بنشینید و بازوی کار را روی تکیه‌گاه قرار دهید، طوری که زیر بغل کاملاً به لبه بالشتک بچسبد.
• یک دمبل را با کف دست رو به بالا (سوپینیشن) بگیرید و بازو را در وضعیت کامل کشش قرار دهید.
• با خم کردن آرنج، دمبل را به‌آرامی به سمت شانه بالا بیاورید تا انقباض کامل در جلو بازو ایجاد شود.
• در بالاترین نقطه مکث کوتاهی داشته باشید، سپس به‌آرامی و با کنترل، دمبل را پایین بیاورید تا بازو کاملاً کشیده شود.
• حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کرده و سپس با دست دیگر انجام دهید.
نکات مهم:
• شانه و بدن را کاملاً ثابت نگه دارید؛ فقط مفصل آرنج باید درگیر باشد.
• از پرتاب وزنه یا پایین آوردن ناگهانی آن خودداری کنید.
• فرم بدن را حفظ کرده و در تمام طول حرکت، بازو را روی تکیه‌گاه نگه دارید.
• در تمام دامنه حرکت، تنفس منظم داشته باشید: هنگام بالا رفتن بازدم و هنگام پایین آمدن دم.
