نحوه انجام:
• در حالت ایستاده، دو دمبل را با کف دست‌ها رو به پایین (مچ برعکس) در دست بگیر.
• پاها به اندازه عرض شانه باز باشه، بدن صاف و نگاه رو به جلو.
• بدون تاب دادن بدن، دمبل‌ها را به‌آرامی از آرنج بالا بیاور تا به نزدیکی شانه برسند.
• سپس با کنترل کامل، دست‌ها را به حالت ابتدایی پایین بیاور.
• حرکت را تکرار کن.
نکات مهم:
• کف دست‌ها باید در طول حرکت رو به زمین باقی بماند؛ اجازه نده مچ‌ها بچرخند.
• آرنج‌ها را ثابت و نزدیک بدن نگه دار، فقط مفصل آرنج باید درگیر حرکت باشد.
• از تاب دادن بدن یا پرتاب دمبل‌ها خودداری کن.
• نفس‌گیری: دم هنگام پایین آوردن، بازدم هنگام بالا آوردن دمبل‌ها.
