ساعد مچ برعکس با دمبل

نحوه انجام:

• روی یک نیمکت یا صندلی بنشین و یک یا دو دمبل سبک در دست بگیر، کف دست‌ها رو به پایین باشد (برعکس حالت معمولی).
• ساعدها را روی ران‌ها یا لبه نیمکت قرار بده به‌طوری‌که فقط مچ‌ها بیرون باشند و بتوانند آزادانه حرکت کنند.
• مچ‌ها را به‌آرامی به سمت بالا خم کن تا پشت دست به سمت ساعد نزدیک شود.
• سپس دمبل را به‌آرامی پایین بیاور تا مچ به حالت کشیده برسد.
• حرکت را به‌آرامی و با کنترل تکرار کن.

نکات مهم:

• تنها مچ دست حرکت کند؛ ساعد باید ثابت روی ران یا نیمکت باشد.
• وزنه سبک انتخاب کن، چون عضلات پشت ساعد کوچک‌ترند و زود خسته می‌شن.
• از بالا بردن سریع یا حرکت انفجاری بپرهیز، چون به مچ آسیب می‌زنه.
• نفس‌گیری: بازدم هنگام بالا آوردن دمبل، دم هنگام پایین آوردن.