نحوه انجام:
• دو دمبل را با دست‌ها در کنار بدن بگیر (کف دست‌ها رو به داخل بدن باشد).
• پاها به اندازه عرض لگن باز، زانوها کمی خم، ستون فقرات صاف و سینه بالا باشد.
• شانه‌ها را مستقیم به سمت بالا بکش (بدون خم کردن آرنج‌ها)، مثل اینکه بخوای گوش‌هات رو لمس کنی.
• در بالاترین نقطه، مکث کن و عضله کول را محکم منقبض کن.
• سپس به‌آرامی شانه‌ها را پایین بیار تا کشش مناسبی ایجاد شود.
• حرکت را به‌صورت کنترل‌شده تکرار کن.
نکات مهم:
• فقط شانه‌ها حرکت می‌کنند؛ بازوها باید صاف و ثابت بمانند.
• بدن را تاب نده یا از پرتاب وزنه برای کمک گرفتن استفاده نکن.
• سر و گردن را در راستای ستون فقرات نگه دار.
• در تمام طول حرکت، دمبل‌ها نزدیک به بدن باقی بمانند.
• بازدم هنگام بالا بردن شانه‌ها، دم هنگام پایین آوردن.
