پهلو ایستاده با دمبل

نحوه انجام:

• صاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز، زانوها کمی خم و بدن در وضعیت طبیعی و راست قرار بگیرد.
• یک دمبل را با یک دست بگیرید و در کنار بدن آویزان نگه دارید؛ دست دیگر را می‌توانید روی کمر یا پشت سر قرار دهید.
• با حفظ وضعیت بدن، تنه را به‌آرامی از ناحیه کمر به سمت طرفی که دمبل در دست دارید خم کنید.
• تا جایی پایین بروید که کشش کنترل‌شده‌ای در سمت مخالف شکم احساس شود.
• سپس با انقباض عضلات پهلو، بدن را به وضعیت اولیه بازگردانید.
• حرکت را برای تعداد مشخصی تکرار کرده، سپس دست را عوض کنید.

نکات مهم:

• حرکت باید فقط از ناحیه تنه (میان‌تنه) باشد، نه از شانه یا باسن.
• بدن باید در تمام طول حرکت رو به جلو باقی بماند؛ از چرخش تنه خودداری کنید.
• دمبل را صرفاً آویزان نگه دارید، از تاب دادن آن یا کمک گرفتن از بازو جلوگیری کنید.
• هنگام پایین رفتن عمل دم و هنگام بازگشت به بالا عمل بازدم انجام شود.
• دامنه حرکت باید کنترل‌شده باشد؛ از خم شدن بیش از حد یا سریع خودداری کنید.