جلو بازو زوتمن دمبل

نحوه انجام:

• دمبل‌ها را در هر دست بگیرید، بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• کف دست‌ها رو به بالا باشد (حالت سوپینیشن)، آرنج‌ها نزدیک بدن و ثابت باشند.
• دمبل‌ها را هم‌زمان به سمت شانه‌ها بالا بیاورید، بدون حرکت دادن شانه یا تاب خوردن بدن.
• در بالاترین نقطه حرکت، مچ‌ها را بچرخانید تا کف دست‌ها رو به پایین قرار بگیرند (حالت پرونیشن).
• سپس به‌آرامی و با کنترل کامل، دمبل‌ها را در همین وضعیت (کف دست رو به پایین) پایین بیاورید.
• در پایین‌ترین نقطه مجدد مچ‌ها را بچرخانید تا کف دست‌ها رو به بالا قرار بگیرند و حرکت بعدی را آغاز کنید.

نکات مهم:

• حرکت را به‌صورت کنترل‌شده انجام دهید؛ از تاب دادن بدن یا وزنه خودداری کنید.
• آرنج‌ها در کنار بدن ثابت بمانند و فقط مفصل آرنج درگیر باشد.
• در مرحله منفی حرکت (پایین آمدن با کف دست رو به پایین)، تمرکز روی کنترل سرعت و درگیری عضله را حفظ کنید.
• از وزنه‌ای متناسب با توانایی خود استفاده کنید تا فرم صحیح حفظ شود.