نحوه انجام:
• به پشت روی زمین یا زیرانداز دراز بکشید، دست‌ها را زیر باسن یا کنار بدن قرار دهید.
• پاها را به صورت کشیده بالا بیاورید، کمی بالاتر از زمین (حدود ۱۵ تا ۲۰ سانتی‌متر).
• یکی از پاها را به آرامی و کنترل شده به سمت پایین حرکت دهید، در حالی که پای دیگر را کمی بالا نگه می‌دارید.
• پاها را به صورت رفت و برگشتی و سریع، مانند حرکت لگد زدن در آب، جابه‌جا کنید.
• ستون فقرات را صاف نگه دارید و عضلات شکم را منقبض کنید تا فشار روی کمر نباشد.
نکات مهم:
• از بلند کردن سر یا گردن به صورت بیش از حد خودداری کنید؛ گردن باید در حالت طبیعی باشد.
• پایین کمر را به زمین بچسبانید تا فشار روی ستون فقرات کاهش یابد.
• حرکت را با سرعت متعادل و کنترل شده انجام دهید، نه خیلی سریع که فرم خراب شود.
• نفس‌گیری منظم داشته باشید و نفس را حبس نکنید.
• اگر تازه‌کار هستید یا درد کمر دارید، میتوانید پاها را بالاتر ببرید یا دامنه حرکت را کمتر کنید.
