پل باسن با وزن بدن

نحوه انجام:

• به پشت روی زمین یا زیرانداز بخوابید، زانوها را خم کنید و کف پاها را به طور کامل روی زمین قرار دهید.
• دست‌ها را کنار بدن یا روی شکم قرار دهید.
• عضلات باسن و همسترینگ را منقبض کنید و لگن را از زمین بالا ببرید تا بدن از شانه‌ها تا زانوها در یک خط مستقیم قرار گیرد.
• این وضعیت را برای ۱ تا ۲ ثانیه نگه دارید.
• به‌آرامی لگن را به زمین برگردانید بدون اینکه کاملاً روی زمین بخوابید.
• حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.

نکات مهم:

• کمر را در طول حرکت قوس ندهید و فشار را فقط روی عضلات باسن وارد کنید.
• لگن را با کنترل بالا و پایین ببرید تا از حرکات ناگهانی جلوگیری شود.
• عضلات مرکزی بدن (کر) را درگیر نگه دارید تا تعادل حفظ شود.
• این تمرین برای تقویت عضلات سرینی بزرگ، همسترینگ و بهبود ثبات لگن بسیار مناسب است.