بالا آوردن همسترینگ و باسن با وزن بدن

نحوه انجام:

• روی دستگاه Glute Ham Raise قرار بگیرید، پاها را زیر پایه‌های ثابت قفل کنید، و زانوها روی پد مخصوص قرار گیرد.
• بدن را صاف نگه دارید و با انقباض عضلات همسترینگ و باسن، تنه را به آرامی به سمت بالا بیاورید، به‌طوری که بدن از زانو تا شانه‌ها در یک خط مستقیم قرار گیرد.
• سپس به آرامی و کنترل‌شده به موقعیت شروع بازگردید.
• حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.

نکات مهم:

• کمر باید صاف و بدون قوس اضافی باشد؛ از خم شدن یا قوز کردن پرهیز کنید.
• حرکت باید با کنترل کامل انجام شود؛ از تاب دادن یا استفاده از نیروی ناگهانی خودداری کنید.
• تمرکز اصلی روی انقباض عضلات همسترینگ و سرینی بزرگ باشد.
• زانوها باید ثابت و در تماس با پد باشند و حرکت بیشتر در مفصل هیپ و زانو انجام شود.
• Glute Ham Raise یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات پشت ران، سرینی و بهبود ثبات زانو است و به پیشگیری از آسیب‌های ورزشی کمک می‌کند.