نحوه انجام:
• روی دستگاه بنشینید، پاها را روی جای مخصوص قرار دهید و قفسه سینه را به بالشتک جلو تکیه دهید (در صورت وجود).
• دسته‌های دستگاه را با دستان خود گرفته و پشت را صاف نگه دارید، سینه را بالا بگیرید.
• با منقبض کردن عضلات پشت، دسته‌ها را به سمت بدن بکشید تا آرنج‌ها به پشت بدن نزدیک شوند.
• در نقطه انقباض ۱-۲ ثانیه مکث کنید، سپس با کنترل دست‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید.
• در طول حرکت، بدن ثابت باقی بماند و از تاب خوردن یا خم شدن به جلو خودداری کنید.
نکات مهم:
• ستون فقرات باید صاف باقی بماند، از قوز کردن یا قوس زیاد اجتناب کنید.
• شانه‌ها را پایین و عقب نگه دارید؛ از بالا آوردن آن‌ها پرهیز کنید.
• حرکت را با کنترل کامل انجام دهید، نه با سرعت یا ضربه.
• تمرکز ذهنی روی انقباض عضلات پشتی، مخصوصاً عضله لت (Latissimus Dorsi)، ذوزنقه‌ای (Trapezius) و پشتی بزرگ (Rhomboid) باشد.
• این تمرین برای تقویت پهنای و ضخامت عضلات پشت بسیار مؤثر است و باعث بهبود وضعیت بدنی و عملکرد کلی در تمرینات کششی می‌شود.
