پرس بالا سینه دستگاه

نحوه انجام:

• روی صندلی دستگاه پرس بالا سینه بنشینید؛ کمر را به پشتی تکیه دهید و پاها صاف روی زمین قرار بگیرند.
• ارتفاع صندلی را تنظیم کنید به‌طوری که دسته‌ها در راستای بالای سینه (نزدیک‌تر به استخوان ترقوه) قرار بگیرند.
• دسته‌ها را با کف دست رو به جلو بگیرید؛ دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه باشند.
• سینه را بالا نگه دارید، شانه‌ها عقب و پایین باشند، کمر کمی گود.
• با فشار دادن دسته‌ها به سمت جلو و بالا، آرنج‌ها را تقریباً صاف کنید (بدون قفل کامل).
• سپس به‌آرامی و کنترل‌شده به حالت اولیه بازگردید تا کشش در بالای سینه حس شود.

نکات مهم:

• زاویه پشتی دستگاه معمولاً بین ۳۰ تا ۴۵ درجه است و بالاتنه را به سمت بالا متمایل نگه می‌دارد.
• از بالا بردن شانه‌ها یا قفل کردن آرنج پرهیز کنید.
• حرکت را با عضلات سینه کنترل کنید، نه با تاب دادن یا استفاده از شتاب.
• کمر در تماس با پشتی باشد، ولی قوس طبیعی آن حفظ شود.
• تنفس صحیح: بازدم هنگام پرس کردن به جلو، دم هنگام برگشت به عقب.