نحوه انجام:
• یک نیمکت با شیب مثبت حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه آماده کن.
• روی نیمکت به پشت دراز بکش، پاها روی زمین، کمر با قوس طبیعی و سینه بالا باشد.
• دمبل‌ها را در دو دست بگیر و کنار شانه‌ها قرار بده، کف دست‌ها رو به جلو یا کمی مایل به داخل باشند.
• با فشار از عضلات سینه، دمبل‌ها را به سمت بالا پرس کن تا دست‌ها تقریباً صاف شوند (آرنج‌ها قفل نشوند).
• سپس به آرامی و با کنترل دمبل‌ها را به سمت پایین بیاور تا آرنج‌ها کمی پایین‌تر از سطح نیمکت قرار بگیرند و کشش در بخش بالایی سینه حس شود.
• حرکت را تکرار کن.
نکات مهم:
• زاویه شیب نیمکت را بین ۳۰ تا ۴۵ درجه نگه دار، تا فشار مناسب روی بخش بالایی سینه باشد.
• کمر را با قوس طبیعی حفظ کن، باسن تماسش با نیمکت باشد.
• آرنج‌ها حدود ۷۰ تا ۹۰ درجه خم باشند و به سمت خارج یا کمی مایل به داخل حرکت کنند.
• حرکت را کنترل‌شده و بدون تاب دادن بدن انجام بده.
• نفس‌گیری: دم هنگام پایین آوردن دمبل‌ها، بازدم هنگام پرس به بالا.
