نحوه انجام:
• یک نیمکت با شیب مثبت ۳۰ تا ۴۵ درجه آماده کن.
• روی نیمکت به پشت دراز بکش، پاها روی زمین، کمر با قوس طبیعی و سینه بالا باشد.
• دمبل‌ها را در دست بگیر و بالای سینه نگه دار، دست‌ها تقریباً صاف ولی کمی خمیده در آرنج باشند.
• دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل به سمت دو طرف باز کن، تا کشش مناسبی در بخش بالایی سینه حس کنی.
• آرنج‌ها کمی خمیده باقی بمانند و از قفل کردن کامل آنها جلوگیری کن.
• سپس با انقباض عضلات سینه، دمبل‌ها را به حالت شروع به آرامی به هم نزدیک کن تا بالای سینه قرار بگیرند.
• حرکت را تکرار کن.
نکات مهم:
• کمر را با قوس طبیعی حفظ کن، باسن تماسش با نیمکت را داشته باشد.
• حرکت را آهسته و کنترل شده انجام بده تا از آسیب جلوگیری شود.
• آرنج‌ها را کمی خم نگه دار تا فشار روی مفاصل کم‌تر باشد.
• نفس‌گیری: دم هنگام باز کردن دست‌ها، بازدم هنگام نزدیک کردن دمبل‌ها.
• از تاب دادن بدن یا بالا بردن باسن جلوگیری کن.
