نحوه انجام:
• بایستید یا روی نیمکت با پشتی صاف بنشینید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشند.
• یک کتل بل را در دست گرفته و در ارتفاع شانه نگه دارید، کف دست به سمت جلو یا کمی به سمت داخل باشد.
• ستون فقرات را صاف نگه دارید، سینه را بالا بگیرید و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.
• با فشار از طریق شانه و بازو، کتل بل را به سمت بالا تا جایی که بازو تقریباً صاف شود فشار دهید.
• سپس به آرامی کتل بل را به موقعیت شروع پایین بیاورید.
• حرکت را برای تعداد تکرار مشخص انجام دهید و سپس دست دیگر را جایگزین کنید.
نکات مهم:
• کمر را صاف نگه دارید و از خم شدن یا قوس دادن زیاد خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و کنترل شده انجام دهید تا فشار روی عضلات شانه حفظ شود.
• نفس را هنگام فشار دادن به بالا بیرون داده و هنگام پایین آوردن نفس بگیرید.
• اگر روی نیمکت نشسته‌اید، پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید برای ثبات بیشتر.
