اسکوات پا باز با کتل بل

نحوه انجام:

• بایستید و پاها را از عرض شانه بازتر کنید، انگشتان پا کمی به سمت بیرون متمایل باشند.
• کتل‌بل را با هر دو دست از دسته‌اش گرفته و آن را مقابل بدن، نزدیک به لگن نگه دارید.
• سینه را بالا بگیرید، کمر را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن (کر) را منقبض کنید.
• با خم کردن زانوها و عقب بردن باسن، به‌آرامی به سمت پایین اسکوات بروید تا ران‌ها موازی زمین یا کمی پایین‌تر شوند.
• سپس با فشار از پاشنه‌ها به وضعیت ایستاده بازگردید.

نکات مهم:

• زانوها باید در راستای انگشتان پا حرکت کنند؛ از جمع شدن زانوها به داخل خودداری شود.
• کمر باید صاف و سینه بالا باقی بماند؛ از قوس زیاد یا گرد کردن کمر پرهیز کنید.
• کتل‌بل را نزدیک به بدن و ثابت نگه دارید تا تعادل حفظ شود و فشار روی پایین کمر نیفتد.
• فشار اصلی را از پاشنه‌ها وارد کنید، نه از پنجه پاها.
• اسکوات پا باز (Sumo Squat) با کتل‌بل برای تقویت عضلات داخل ران (اداکتور)، سرینی و چهارسر ران بسیار مؤثر است و همچنین به افزایش انعطاف‌پذیری مفصل لگن کمک می‌کند.