نحوه انجام:
• یک سر هالتر را داخل پایه لندماین (یا گوشه‌ای امن از دیوار) قرار دهید و سر دیگر را با دو دست مقابل سینه بگیرید؛ میتوانید دست‌ها را زیر صفحه یا دور میله قلاب کنید.
• پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را کمی به بیرون بچرخانید.
• ستون فقرات را صاف نگه دارید، سینه را بالا بگیرید و آرنج‌ها به سمت پایین و نزدیک بدن باشند.
• با خم کردن زانو و عقب بردن باسن، به‌آرامی اسکوات کنید تا ران‌ها موازی زمین یا کمی پایین‌تر شوند.
• سپس با فشار از پاشنه‌ها، به حالت ایستاده بازگردید، در حالی که وزنه را ثابت مقابل بدن نگه داشته‌اید.
نکات مهم:
• کمر باید صاف بماند؛ از خم شدن بیش‌ازحد به جلو یا قوس دادن زیاد کمر اجتناب کنید.
• زانوها باید در راستای انگشتان پا حرکت کنند؛ نه به داخل جمع شوند و نه بیش از حد باز شوند.
• وزنه را نزدیک بدن نگه دارید تا فشار به کمر کاهش یابد و تعادل حفظ شود.
• فشار اصلی باید از پاشنه‌ها وارد شود، نه از پنجه‌ها.
• حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید؛ از پرتاب بدن یا تاب دادن وزنه خودداری کنید.
• لندماین اسکوات به دلیل مسیر هدایت‌شده حرکت، فشار کمتری بر کمر وارد می‌کند و گزینه‌ای مناسب برای مبتدی‌ها یا افراد با مشکلات کمری است.
