بالا آوردن پا به صورت خوابیده

نحوه انجام:

• به پشت روی زمین یا زیرانداز دراز بکشید، پاها را صاف و کشیده کنار هم قرار دهید.
• دست‌ها را کنار بدن یا زیر باسن برای حمایت قرار دهید.
• با انقباض عضلات شکم، پاها را به آرامی و کنترل شده از زمین بلند کنید تا زمانی که تقریباً عمود بر زمین قرار بگیرند.
• سپس به آرامی پاها را پایین بیاورید، بدون این‌که کاملاً روی زمین قرار گیرند.
• حرکت را برای تعداد تکرار مشخص ادامه دهید.

نکات مهم:

• کمر را به زمین بچسبانید تا فشار روی ستون فقرات کاهش یابد.
• حرکت را با کنترل کامل و به آرامی انجام دهید، از پایین آوردن سریع پاها خودداری کنید.
• نفس‌گیری منظم داشته باشید؛ هنگام بالا بردن پاها عمل بازدم و هنگام پایین آوردن عمل دم انجام شود.
• اگر تازه‌کار هستید یا فشار روی کمر احساس کردید، پاها را کمی خم کنید یا دامنه حرکت را کمتر کنید.
• از فشار آوردن به گردن و استفاده از نیروی کمک سایر قسمت‌ها پرهیز کنید.