نحوه انجام:
• روی دستگاه فلای سینه بنشینید، کمر را به پشتی تکیه دهید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.
• ارتفاع صندلی را تنظیم کنید تا دسته‌ها در راستای میانه یا بالای سینه قرار بگیرند.
• دسته‌ها را با هر دو دست بگیرید (کف دست‌ها رو به جلو یا به سمت هم، بسته به نوع دستگاه)،
آرنج‌ها کمی خم شده و در تمام طول حرکت ثابت بمانند.
• با جمع کردن بازوها به سمت جلو و نزدیک کردن دسته‌ها به یکدیگر، عضلات سینه را منقبض کنید.
• سپس به‌آرامی و کنترل‌شده، بازوها را به عقب باز کنید تا کشش ملایمی در عضلات سینه حس شود، بدون باز شدن کامل یا کشش شدید مفصل شانه.
نکات مهم:
• آرنج‌ها را در تمام مسیر ثابت و کمی خم نگه دارید؛ از تغییر زاویه‌ی آن‌ها پرهیز کنید.
• حرکت باید از مفصل شانه انجام شود، نه آرنج.
• کمر صاف، شانه‌ها پایین و عقب، سینه بالا بماند.
• نفس‌گیری: هنگام جمع کردن دست‌ها به جلو بازدم و هنگام باز شدن دست‌ها دم انجام شود.
• حرکت باید کنترل‌شده، آرام و بدون پرتاب یا شتاب ناگهانی انجام شود.
