پرس سینه دستگاه

نحوه انجام:

• روی صندلی دستگاه پرس سینه بنشینید، کمر را به پشتی تکیه دهید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.
• دسته‌های دستگاه را با هر دو دست بگیرید، به‌طوری که دست‌ها در امتداد سینه و کمی بازتر از عرض شانه باشند.
• سینه را بالا، کمر کمی گود، و شانه‌ها عقب و پایین نگه دارید.
• با فشار دادن دسته‌ها، آن‌ها را به‌آرامی به سمت جلو و کمی بالاتر از سینه هل دهید تا آرنج‌ها تقریباً صاف شوند (بدون قفل شدن کامل).
• سپس به‌آرامی و کنترل‌شده، دسته‌ها را به عقب بازگردانید تا کشش ملایمی در عضلات سینه حس شود.

نکات مهم:

• ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دسته‌ها دقیقاً در راستای میانی سینه قرار بگیرند.
• از قفل کردن کامل آرنج در انتهای حرکت خودداری کنید.
• کمر باید در تماس با پشتی باشد؛ از خم شدن زیاد یا تاب دادن تنه خودداری کنید.
• شانه‌ها را در طول حرکت عقب و پایین نگه دارید، اجازه ندهید جلو بیایند یا بالا بروند.
• نفس‌گیری: هنگام پرس کردن بازدم، هنگام بازگشت دم انجام دهید.