نشر جانب دستگاه

نحوه انجام:

• روی دستگاه بنشینید و پشت خود را به پشتی تکیه دهید.
• دسته‌های دستگاه را در کنار بدن با آرنج‌های کمی خم‌شده بگیرید.
• با استفاده از عضلات دلتوئید میانی (بخش جانبی شانه)، دسته‌ها را به سمت بیرون و بالا حرکت دهید تا بازوها موازی زمین شوند.
• سپس به‌آرامی و با کنترل به موقعیت شروع بازگردید.
• حرکت را برای تعداد تکرار مشخص ادامه دهید.

نکات مهم:

• بدن باید صاف و ثابت باقی بماند؛ از تاب دادن بالا تنه یا حرکت اضافی خودداری کنید.
• آرنج‌ها باید در تمام طول حرکت کمی خمیده باقی بمانند و از قفل شدن آن‌ها پرهیز شود.
• در بالاترین نقطه حرکت، شانه‌ها را بالا نبرید و گردن را تحت فشار قرار ندهید.
• تمرکز روی انقباض عضلات شانه باشد، نه بلند کردن وزنه صرفاً با کمک بازوها.