کوه نورد

نحوه انجام:

• در حالت پلانک با دستان صاف و دست‌ها دقیقا زیر شانه‌ها قرار گرفته، بدن در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه باشد.
• یک زانو را به سمت سینه بیاورید، سپس به سرعت پاها را عوض کنید به طوری که پای دیگر به سمت سینه حرکت کند.
• این حرکت را به صورت رفت و برگشتی و با سرعت کنترل‌شده ادامه دهید.
• در طول حرکت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید و ستون فقرات صاف باشد.

نکات مهم:

• از بالا و پایین بردن لگن خودداری کنید؛ بدن باید در یک خط مستقیم باقی بماند.
• نفس‌گیری منظم داشته باشید و حرکت را کنترل شده انجام دهید.
• حرکت باید با سرعتی متعادل و بدون تکان‌های اضافی اجرا شود.
• دست‌ها را محکم روی زمین نگه دارید و از فشار آوردن به مچ‌ها پرهیز کنید.
• اگر تازه‌کار هستید، می‌توانید حرکت را با سرعت کمتر و یا با زانوها کمی بالاتر از زمین انجام دهید.