نحوه انجام:
• مقابل هالتر بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز، میله نزدیک ساق‌ها.
• دست‌ها را خیلی بازتر از شانه روی هالتر بگیرید، سینه بالا و ستون فقرات صاف باشد.
• با فشار از پاها هالتر را از زمین جدا کنید (Pull اول) و نزدیک بدن بالا بکشید.
• وقتی هالتر از زانو عبور کرد، باسن و زانو را انفجاری باز کنید و شانه‌ها را بالا بکشید (Pull دوم).
• سریع زیر هالتر بروید و آن را بالای سر در وضعیت Full Squat Catch دریافت کنید، بازوها کاملاً کشیده و هالتر بالای سر تثبیت شود.
• با فشار از پاها به حالت ایستاده بازگردید و هالتر بالای سر تثبیت شود.
• سپس با کنترل هالتر را پایین آورده و برای تکرار بعدی آماده شوید.
نکات مهم:
• هالتر همیشه نزدیک بدن حرکت کند و مسیر مستقیم داشته باشد.
• ستون فقرات صاف و سینه بالا حفظ شود؛ از گرد کردن کمر پرهیز کنید.
• تمرکز اصلی روی انفجار پاها و باسن باشد، نه کشیدن با دست‌ها.
• بخش دریافت (Catch) باید با اسکوات کامل و بازوهای کاملاً کشیده انجام شود تا فشار روی شانه و کمر کاهش یابد.
• حرکت باید سریع، هماهنگ و پیوسته باشد؛ از توقف یا مرحله‌ای انجام دادن پرهیز شود.
• عضلات درگیر: چهارسر ران، همسترینگ، سرینی، فیله‌های کمر، شانه‌ها، تراپز و عضلات مرکزی بدن.
