نحوه انجام:
• بایستید یا بنشینید و یک دمبل را با هر دو دست بگیرید؛ کف دست‌ها قسمت بالای دمبل را نگه دارند.
• دمبل را بالای سر ببرید و بازوها را صاف نگه دارید، آرنج‌ها نزدیک به گوش باشند.
• با خم کردن آرنج‌ها، دمبل را به‌آرامی پشت سر پایین بیاورید تا آرنج‌ها زاویه حدود ۹۰ درجه داشته باشند.
• بدون حرکت دادن بازوها، با فشار عضلات پشت بازو دمبل را دوباره به بالا برگردانید.
نکات مهم:
• آرنج‌ها باید ثابت و نزدیک به سر باقی بمانند؛ از باز شدن یا حرکت آنها به اطراف خودداری کنید.
• حرکت باید کنترل‌شده و بدون تکان بدن انجام شود.
• کمر را صاف و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید.
• بازدم هنگام بالا بردن دمبل و دم هنگام پایین آوردن انجام شود.
