نحوه انجام:
• هالتر را با دستان بازتر از عرض شانه گرفته و بالای سر نگه دارید؛ میتوانید هالتر را از روی زمین لیفت کرده و با پرس نظامی به بالای سر ببرید، یا از روی رک شروع کنید.
• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا کمی به سمت بیرون متمایل باشند.
• بازوها کاملاً کشیده و هالتر مستقیماً بالای سر و در امتداد خط شانه و لگن قرار بگیرد.
• ستون فقرات را صاف نگه دارید، سینه را بالا بگیرید و سر در راستای بدن باشد.
• با خم کردن زانو و عقب بردن باسن، به‌آرامی اسکوات کنید تا ران‌ها موازی زمین یا کمی پایین‌تر شوند، در حالی که هالتر همچنان بالای سر باقی بماند.
• با فشار از پاشنه‌ها، به حالت ایستاده بازگردید و تعادل خود را حفظ کنید.
نکات مهم:
• ستون فقرات باید در تمام مدت صاف بماند؛ از خم شدن به جلو یا قوس دادن کمر خودداری کنید.
• بازوها باید قفل‌شده و هالتر ثابت بالای سر باقی بماند؛ از لرزش یا افتادن وزنه به جلو/عقب جلوگیری کنید.
• زانوها در راستای انگشتان پا حرکت کنند؛ از جمع شدن زانو به داخل پرهیز شود.
• فشار حرکت باید از پاشنه‌ها وارد شود، نه از پنجه پا.
• دامنه حرکت را فقط تا جایی ادامه دهید که فرم بدن حفظ شود؛ انعطاف مچ، شانه و مچ پا در این حرکت بسیار مهم است.
• این حرکت یکی از چالش‌برانگیزترین نوع اسکوات است و نیازمند انعطاف و تعادل بالا می‌باشد؛ برای افراد مبتدی توصیه نمی‌شود مگر با نظارت مربی.
