نحوه انجام:
• یک هالتر را روی زمین قرار دهید و با فاصله‌ی کمی بازتر از عرض شانه با کف دست رو به پایین آن را بگیرید.
• پاها به اندازه عرض لگن باز، زانوها کمی خم، باسن عقب و بالاتنه کاملاً موازی زمین باشد (برخلاف زیر بغل هالتر خم که تنه زاویه دارد، در پندلی تنه باید موازی زمین بماند).
• در وضعیت شروع، هالتر روی زمین باشد و بازوها کشیده.
• با حرکتی انفجاری و کشیدن آرنج‌ها به سمت عقب، هالتر را مستقیماً تا زیر سینه بالا بیاورید.
• بلافاصله پس از تماس با بدن، هالتر را کنترل‌شده پایین بیاورید تا دوباره با زمین تماس پیدا کند. سپس تکرار بعدی را انجام دهید.
نکات مهم:
• ستون فقرات باید در تمام طول حرکت صاف و محکم بماند؛ از قوس دادن یا گرد کردن کمر جداً پرهیز شود.
• برخلاف زیر بغل معمولی، در این حرکت هالتر در هر تکرار باید روی زمین قرار بگیرد؛ این باعث انفجاری بودن حرکت و کاهش فشار مداوم روی کمر می‌شود.
• آرنج‌ها باید به سمت عقب و کمی بیرون متمایل باشند؛ از بالا بردن شانه‌ها یا قفل کردن آرنج‌ها بپرهیزید.
• این حرکت باعث درگیری عمیق عضلات لت، ذوزنقه‌ای میانی، عضلات خلفی شانه و عضلات ثبات‌دهنده مرکزی می‌شود.
• نفس‌گیری درست داشته باشید: قبل از کشیدن هالتر، دم بگیرید و هنگام بالا کشیدن، بازدم کنید.
