بارفیکس

نحوه انجام:

• به میله بارفیکس آویزان شوید؛ دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه، کف دست‌ها رو به جلو (گیرش Overhand یا pronated grip) باشد.
• بدن در وضعیت کاملاً صاف و کشیده قرار گیرد، پاها می‌توانند آزادانه آویزان باشند یا از زانو کمی خم شوند (در صورت نیاز، می‌توانند به هم ضربدری شوند).
• با کشیدن آرنج‌ها به سمت پایین و عقب، بدن را بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند.
• پس از مکثی کوتاه، به‌آرامی و کنترل‌شده پایین بیایید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند (بدون قفل شدن مفصل آرنج).

نکات مهم:

• در طول حرکت، کمر را صاف و عضلات مرکزی (core) را منقبض نگه دارید؛ از تاب دادن بدن و حرکات انفجاری خودداری کنید.
• آرنج‌ها باید به طرفین و عقب کشیده شوند، نه فقط بالا؛ این باعث درگیری بیشتر عضلات لت می‌شود.
• نفس‌گیری صحیح: هنگام بالا رفتن بازدم و هنگام پایین آمدن دم انجام دهید.
• اگر انجام حرکت کامل برایتان دشوار است، از کش‌های تمرینی یا دستگاه کمکی (Assisted Pull-Up) استفاده کنید.