پوش جرک

نحوه انجام:

• هالتر را روی شانه‌ها در حالت Front Rack قرار دهید، پاها به اندازه عرض شانه باز و سینه بالا.
• زانوها را کمی خم کرده و به سرعت پایین بروید (Dip) تا برای پرتاب هالتر آماده شوید.
• با فشار انفجاری از پاها و صاف کردن سریع زانوها و باسن، هالتر را بالای سر پرتاب کنید.
• همزمان زیر هالتر بروید و بازوها را کاملاً کشیده و صاف بالای سر تثبیت کنید، پاها در موقعیت Split Jerk یا Power Jerk قرار گیرند.
• سپس پاها را جمع کرده و به حالت ایستاده با هالتر بالای سر بازگردید.

نکات مهم:

• ستون فقرات صاف و سینه بالا باشد؛ از خم شدن به جلو پرهیز کنید.
• دیپ کوتاه و عمودی باشد تا فشار روی شانه و کمر کاهش یابد.
• مسیر هالتر مستقیم و نزدیک بدن باشد.
• بازوها هنگام دریافت وزنه کاملاً کشیده و شانه‌ها فعال باشند.
• حرکت باید انفجاری و هماهنگ انجام شود؛ از پرتاب با کمر یا تاب دادن بدن خودداری کنید.
• عضلات درگیر: چهارسر ران، همسترینگ، سرینی، شانه‌ها، تراپز، پشت بازو و عضلات مرکزی بدن.