نحوه انجام:
• دو دمبل شش‌ضلعی (یا صاف) روی زمین قرار دهید و در وضعیت پلانک با گرفتن دمبل‌ها قرار بگیرید.
• بدن را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه نگه دارید؛ کف دست‌ها روی دمبل‌ها و پاها کمی بازتر از عرض لگن باشند برای تعادل بیشتر.
• یک دمبل را از زمین بلند کرده و با خم کردن آرنج، آن را به سمت پهلو بکشید تا آرنج از خط بدن عبور کند.
• سپس با کنترل کامل دمبل را پایین بیاورید و همین حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید.
• در تمام مدت، بدن ثابت و بدون چرخش باقی بماند.
نکات مهم:
• هسته بدن (کور) باید درگیر باشد تا از افتادن لگن یا چرخش بدن جلوگیری شود.
• باسن را بالا یا پایین نبرید؛ بدن باید در یک خط مستقیم بماند.
• پاها را کمی بازتر از عرض لگن قرار دهید تا تعادل بهتری هنگام کشیدن دمبل داشته باشید.
• هنگام رَو زدن، تمرکز روی انقباض عضلات پشت و شانه‌ها باشد، نه فقط بازوها.
• این حرکت ترکیبی است و علاوه‌بر عضلات پشت، شانه، شکم، بازو و حتی عضلات پایدارکننده را درگیر می‌کند.
