زیر بغل خم با کش مقاومتی

نحوه انجام:

• وسط کش مقاومتی را زیر کف پاها قرار دهید؛ پاها به اندازه عرض لگن باز باشند.
• دو سر کش را با دستانتان بگیرید، به‌طوری‌که کش از هر طرف کشیده شود (می‌توانید از دسته‌دار یا ساده استفاده کنید).
• زانوها کمی خم، لگن را عقب بدهید و بالاتنه را به جلو مایل کنید (حدود ۴۵ درجه نسبت به زمین)، کمر صاف، سینه جلو و سر در امتداد ستون فقرات باشد.
• با کشیدن آرنج‌ها به سمت عقب و بالا، کش را به سمت بدن بکشید تا دست‌ها در کنار پهلو قرار بگیرند.
• در بالاترین نقطه حرکت، مکث کوتاه کرده و سپس به‌آرامی دست‌ها را پایین ببرید تا کش به حالت اولیه بازگردد.

نکات مهم:

• کمر باید صاف و بدون قوس یا خمیدگی باشد.
• آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید تا تمرکز روی عضلات پشت حفظ شود.
• از حرکات پرتابی یا شتاب‌دار پرهیز کنید؛ حرکت باید کاملاً کنترل‌شده باشد.
• هنگام کشیدن، بازدم و هنگام برگشتن به موقعیت اولیه، دم انجام دهید.
• فشار کش را با کوتاه یا بلند گرفتن طول آن تنظیم کنید.