نحوه انجام:
• روی زمین بنشینید، پاها را صاف و کشیده جلوی بدن قرار دهید، زانوها کمی خم باشند تا فشار روی پشت پاها کم شود.
• کش مقاومتی را دور کف پاها بیندازید (یا به یک نقطه ثابت در جلو مثل پایه در بسته محکم وصل کنید) و دو سر کش را با دستانتان بگیرید.
• بالاتنه را صاف نگه دارید، سینه جلو و شانه‌ها پایین؛ سر در امتداد ستون فقرات باشد.
• با کشیدن آرنج‌ها به سمت عقب (در امتداد بدن)، کش را به سمت تنه بکشید تا دست‌ها به پهلو یا نزدیک شکم برسند.
• در انتهای حرکت یک مکث کوتاه کنید، سپس به‌آرامی و کنترل‌شده به وضعیت شروع بازگردید.
نکات مهم:
• کمر کاملاً صاف باشد؛ از گرد کردن پشت یا تکیه دادن به عقب خودداری کنید.
• آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید، بالا نیاورید یا از هم باز نکنید.
• شانه‌ها را به سمت گوش‌ها نکشید؛ در تمام طول حرکت پایین و عقب نگه دارید.
• حرکت باید از مفصل شانه انجام شود، نه فقط جلو و عقب بردن بازو.
• نفس‌گیری: هنگام کشیدن بازدم و هنگام برگشتن دم انجام دهید.
