نحوه انجام:
• روی نیمکت بنشین و هالتر را با دو دست و کف دست‌ها رو به پایین بگیر (مچ برعکس – اصطلاحاً پرونات شده).
• ساعدها را روی ران‌ها یا لبه نیمکت قرار بده طوری که فقط مچ‌ها بیرون باشند و امکان حرکت آزادانه داشته باشن.
• به‌آرامی مچ‌ها را به سمت بالا خم کن تا پشت دست به ساعد نزدیک بشه و هالتر بالا بیاد.
• سپس با کنترل، مچ‌ها را پایین ببر تا کشش خوبی در عضلات پشت ساعد احساس کنی.
• حرکت را با کنترل و بدون شتاب تکرار کن.
نکات مهم:
• فقط مچ دست باید حرکت کنه، نه کل دست یا بازو.
• ساعد باید کاملاً روی ران یا نیمکت ثابت باشه.
• از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کن چون این عضلات ضعیف‌تر از عضلات کف ساعد هستن.
• نفس‌گیری: بازدم هنگام بالا آوردن هالتر، دم هنگام پایین آوردن.
