نحوه انجام:
• یک هالتر با وزن مناسب را انتخاب کرده و با کف دست‌ها رو به بالا (مچ برعکس)، کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
• بایستید، زانوها را کمی خم کرده و بالاتنه را به جلو خم کنید تا تنه‌تان تقریباً موازی با زمین شود؛ کمر صاف، سینه جلو و پشت در وضعیت طبیعی باشد.
• هالتر باید در مقابل ساق پا آویزان باشد.
• با کشیدن آرنج‌ها به سمت عقب و نزدیک به بدن، هالتر را تا زیر شکم یا ناف بالا بیاورید.
• پس از مکثی کوتاه در نقطه اوج حرکت، به‌آرامی و با کنترل هالتر را پایین بیاورید تا به وضعیت شروع بازگردید.
نکات مهم:
• ستون فقرات را صاف و ثابت نگه دارید؛ از قوس زیاد یا گرد کردن کمر پرهیز کنید.
• مچ برعکس باعث درگیری بیشتر عضلات جلو بازو (Biceps) و پایین‌تنه عضلات لت می‌شود.
• آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید تا فشار به عضلات پشت متمرکز بماند و از آسیب شانه جلوگیری شود.
• حرکت را آرام و کنترل‌شده انجام دهید؛ از تکان دادن بدن یا پرتاب کردن هالتر اجتناب کنید.
• تمرکز ذهنی روی انقباض عضلات لت و میانی پشت در طول حرکت باعث افزایش اثربخشی آن می‌شود.
